如果你想要找一种适合长期训练练习，强度不会太高，还可以不受场地、时间限制，随时都能做的运动，那么yoga一定很适合你。尤其现代人缺乏运动，还长时间久坐在电脑前工作，很容易觉得肩颈酸痛或是腰酸背痛，那么可以透过做瑜伽来舒缓这些症状。做瑜伽有很多好处，除了能减少体内发炎的机会，在心理上也有助减少压力，达到放松，甚至提升身心灵的健康。现在yoga不只是女性喜爱的运动之一，连男生也喜欢，这篇就来介绍5种常见的yoga类型，像是常见的hatha yoga、最近流行的空中瑜伽等，来看看哪些瑜伽类型适合你，以及7个能在家里做的yoga poses推荐给各位读者。对yoga瑜伽有兴趣的你，赶快往下看吧~
| 宅在家不如来练Yoga！除了练体态，还能找到身心灵平衡，今天开始就来练习瑜伽！
🧘 What is YOGA?
瑜伽Yoga这个词来自梵文，有着「结合」的意思，简单来说就是一种身心锻炼的统称。Yoga是一种很全面的学习，从姿势、冥想、呼吸和生活方式，都是瑜伽的一部分，能让人的内外状态臻于平静。
🧘 做Yoga的好处
透过yoga poses，能够舒展胸腺淋巴，提升免疫力，并改善血液循环、稳定身心状态，同时也能提升睡眠品质。对于容易焦虑的人而言，做yoga也是有助于心灵调养和舒缓症状。长期练习yoga, 更能增加身体柔软度，让肩膀酸痛得到舒缓，甚至降低发炎机会，也是值得低头族、习惯久坐的上班族好好地锻炼。
🧘 5种常见的Yoga类型
1. 最常见的瑜伽 – Hatha Yoga 哈达瑜伽
适合族群：一般大众、瑜伽初学者、工作压力大的人
介绍：Hatha Yoga是最常见的瑜伽类型，着重于全身的放松和呼吸的控制和配合。在练习Hatha Yoga时，要注意每一个呼吸，不讲求把动作或姿势的完美，而是提升身体和心灵的结合度，感受身体状态，加深对于每一个体式的感觉，来认识自己的身体和心灵。透过多元的瑜伽体位搭配柔和的呼吸，能使身心获得舒缓和放松，对于释放压力有很好的效果。
特点：讲求呼吸、冥想、体位三个法则，动作难度由简至难，非常适合作为学瑜伽的热门款。主要锻炼到腿部、跨部，以核心肌肉群的平衡为体位的重点。
上手度：⭐⭐
强度：⭐⭐
热量消耗：⭐⭐⭐
2. 加速代谢、排汗排毒 – Bikram Yoga 热瑜伽
适合族群：一般大众、瑜伽初学者、身体特别僵硬的人
介绍：Bikram Yoga是藉由外在环境的温度，让体温在短时间内上升并进行瑜伽。热瑜伽的环境温度通常设置在32度以上，藉由高温让身体的肌肉可以放松，再做出不一样的体位提升身体的柔软度。
特点：热瑜伽能让身体大量的流汗，还可促进血液循环和新陈代谢，达到加速排毒的功效。
上手度：⭐⭐
强度：⭐⭐
热量消耗：⭐⭐⭐⭐
3. 感受呼吸的能量 – Flow Yoga 流瑜伽
适合族群：一般大众、想减肥排毒的人、Hatha Yoga修炼半年以上
介绍：Flow Yoga讲求动作和呼吸的搭配，也会穿插有快速的节拍性动作组合。侧重伸展性、力量性、柔韧性、耐力、平衡性、专注力，练习过程犹如跳舞半行云流水。
特点：Flow Yoga相对于Hatha Yoga，节奏感较快，运动量也会比较大，是下班后想要运动的好选择。Flow Yoga除了可以是你排汗、排毒，也有助于你心肺功能的锻炼。也可针对轻度自闭症或是注意力不集中的人进行很好的调理。
上手度：⭐⭐
强度：⭐⭐⭐
热量消耗：⭐⭐⭐⭐
4. 伸展全身、消除水肿 – Aerial Yoga 空中瑜伽
适合族群：一般大众、想加强核心肌群训练的人
介绍：空中瑜伽是近年来很受女性欢迎的瑜伽种类之一，空中瑜伽不只连起来优美、更有修饰身形、伸展、肌群锻炼的特性，再利用垂坠大约至腰部的吊床完成瑜伽体式。专用的吊床可支撑约300公斤的重量，让你离地锻炼不受任何阻碍。空中瑜伽融合了普拉提斯、瑜伽和舞蹈元素，能够充分地训练到平衡感和核心肌群。
特点：练习过程中会比其他瑜伽多练习到核心肌群和平常少使用的肌肉群，还能改善淋巴循环、消化道、血液循环的效果。很适合久坐办公室的OL们~
上手度：⭐⭐
强度：⭐⭐⭐
热量消耗：⭐⭐⭐⭐
5. 打好基础、讲求精准- Iyengar Yoga 艾杨格瑜伽
适合族群：一般大众、瑜伽初学者、想打好瑜伽基础的人
介绍：Iyengar Yoga可以调整骨骼、促进身体知觉的瑜伽。强求肌肉和骨骼的平衡，将骨骼藉由姿势来调整到正确的位置，改善施力不均的肌肉。练习过程中常使用到辅助工具，像是瑜伽带、瑜伽砖等，帮助练习者安全地做完伸展。
特点：追求姿势的正确性，或是你因久坐办公室，常常觉得腰酸背痛，或是肌肉常感觉紧绷酸痛，透过Iyengar Yoga可以温和地伸展和锻炼平衡。练习Iyengar Yoga可以获得正确的伸展，长期练习甚至可以缓和颈部和背部的酸痛，也是初学者打好瑜伽基础的入门款。
上手度：⭐⭐
强度：⭐⭐⭐
热量消耗：⭐⭐⭐
🧘 Yoga poses for beginners
Yoga pose 1 : Child’s Pose 婴儿式
动作：从跪姿开始，打开膝盖约45度，双手向前伸直、上半身往前趴，脸也自然朝下、前额贴地。
训练部位：背阔肌、臀部、大腿、脚踝
Yoga pose 2 : Cat Pose / Cow Pose 猫/牛式
动作：四肢着地，身体跪坐在瑜伽垫上，背部打直，大腿和小腿成90度，抬头，眼睛直视前方。从牛式开始，先深吸一口气，同时肩膀关节带动背部往下凹，头往上看，深呼吸维持30秒。接着进入猫式，突起将腹部内缩，眼睛看向小腹，同时把背部拱起，像猫一样，深呼吸维持30秒。
训练部位：貓式可改善肌肉的柔软度，强化手臂、臀部和腹肌肌群；牛式可以强化背部和肩部肌肉的柔软度，两组动作有助于背部肌肉舒缓，训练脊椎的灵活性
Yoga pose 3 : 上犬式 Upward-Facing Dog Pose
动作：身体向下躺下并向后伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地、以脚背支撑抬起全身、上半身直立、眼睛注视着鼻尖，将肩膀放低并注意脊椎维持在正中间。
训练部位：四头肌、髋屈肌、脚踝、腹肌、胸部
Yoga pose 4 : 下犬式 Downward-Facing Dog Pose
动作：手掌和膝盖着地，脚尖立起在地板上，手保持不动，将重心移到脚上，脚后跟慢慢贴地站起。伸展双腿，使整个身体成上下颠倒的V字形。
训练部位：臀部、小腿、大腿后侧肌群
Yoga pose 5 : 桥式 Bridge Pose
动作：平躺于地，屈膝保持在舒适角度，双手放置两侧，将背部往地面平贴，收紧肚子预备臀部抬起，让身体呈一直线，停留3-5个呼吸后再回平躺姿势。
训练部位：舒缓髋屈肌、放松脚、雕塑大腿、臀部肌肉、强化核心、改善骨盆前倾
Yoga pose 6 : 眼镜蛇式 Cobra Pose
动作：身体朝下躺下并向后伸展双腿，双手支撑在肋骨旁边的地上，弯曲肘部，双手推地，上半身抬起，眼睛注视着鼻尖，将脊椎维持在正中间。
训练部位：胸部、腹肌、髋屈肌
Yoga pose 7 : 平板式 Plank
动作：身体朝下向地板，从做伏地挺身的准备姿势开始，手掌贴地撑起身体，双手臂与地面垂直，收紧腹部、臀部，身体呈现平板状态，深呼吸维持30秒。
训练部位：腹部、臀部肌肉
🧘 免费的Yoga教学Youtube频道
英文教学：
Yoga With Adriene – 教学仔细，很适合初学者。
中文教学：
凱蒂瑜珈Flow With Katie – 每周固定会有新影片，有各姿势的个别教学影片，教学讲解也很清晰。
粤语教学：
Coffee林芊妤 – 从初阶到进阶瑜伽都有教学，增肌消脂全身瑜伽、孕妇瑜伽或针对某部位改善的教学影片都有，很仔细也很清楚。
🧘 什么类型的人不适合做Yoga?
做yoga好处很多，但有些伸展动作亦有一定难度，并不是人人都适合做yoga, 例如大病初愈者、脊椎滑脱症者、骨折患者等，都不太适合做yoga. 如果是怀孕妇女做yoga也要小心，建议在怀孕12周以后，由医生评估孕期状况良好才练习。眼压过高或高度近视者，也是不建议做头下脚上的倒立动作。
研究显示，每周两天的Yoga课，每次90分钟，持续3个月后，可减少20%的体内发炎、减轻57%的疲劳。而且，做Yoga除了降低身体发炎的机会、还能改善背痛和得到重新认识自己的机会呢！如果还在犹豫该做什么运动的你，Yoga是一个不错的选择，不妨找个时间尝试体验，或许Yoga会成为你生活中的美好部分~
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